Sedentarism si efort fizic

SEDENTARISM SI EFORT FIZIC

SEDENTARY LIFESTYLE AND PHYSICAL ACTIVITY

A sedentary lifestyle is defined as engaging in no physical activity (exercises, sports, physically active hobbies) in a two week period. At least 60% of the world's population fails to complete the recommended amount of physical activity due to insufficient participation in physical activity during leisure time, to an increase sedentary behaviour during occupational and domestic activities and to an increase in the use of passive modes of transport. Physical activity is defined as any bodily movement produced by skeletal muscles that results in energy expenditure. Physical activity is closely related to, but distinct from, exercise and physical fitness. Exercise is a subset of physical activity defined as 'planned, structured, and repetitive bodily movement done to improve or maintain one or more components of physical fitness". Physical fitness is 'a set of attributes that people have or achieve that relates to the ability to perform physical activity'. The human species was designed for movement and that's why our bodies have an inherent need to be exercised. Many of the chronic diseases we face today are associated fundamentally with the pervasive sedentariness of modern life. When the body engages in exercise trainig, cardiovascular, respiratory, musculoskeletal, endocrine and immune systems undergoes specific adaptation that increase the body's efficiency and capacity in a manner dependent on the intensity and duration of the trainig sessions. Many of the beneficial effects diminish within 2 weeks and disappear within 2 to 8 months if physical activity is stopped. People of all ages derive substantial health benefits from physical activity because it has been shown to reduce the morbidity and mortality from many chronic diseases: cardiovascular diseases, cancer, type 2 diabetes mellitus, overweight and obesity, osteoarthritis, osteoporosis. It also helps build and maintain healthy bones, muscles, and joints, reduces the risk of falling among older people, reduces feelings of depression and anxiety, and promotes psychological well-being. In order to promote and maintain health, American College of Sports Medicine and American Heart Association recommend to all healthy adults aged 18 to 65 yr to do moderate-intensity aerobic (endurance) physical activity for a minimum of 30 min on five days each week or vigorous-intensity aerobic physical activity for a minimum of 20 min on three days each week. Combinations of moderate- and vigorous-intensity activity can be performed and the 30 minutes can be accumulated by performing bouts each lasting 10 or more minutes. In addition, every adult should perform activities that maintain or increase muscular strength and endurance a minimum of two days each week. Because of the dose-response relation between physical activity and health, persons who wish to further improve their personal fitness, reduce their risk for chronic diseases and disabilities or prevent unhealthy weight gain may benefit by exceeding the minimum recommended amounts of physical activity. The recommendation for older adults is similar to the ACSM/AHA recommendation for adults, but has several important differences including: the recommended intensity of aerobic activity takes into account the older adult's aerobic fitness; activities that maintain or increase flexibility are recommended; and balance exercises are recommended for older adults at risk of falls. In addition, older adults should have an activity plan for achieving recommended physical activity that integrates preventive and therapeutic recommendations.

SEDENTARISM SI EFORT FIZIC

Sedentarismul este un mod de viata definit printr-o dominanta a inactivitatii fizice sau prin lipsa implicarii in diverse activitati fizice (exercitii, sporturi, hobby-uri) pe o perioada de cel putin doua saptamani (1). Pentru 99,9% din istoria umanitatii activitatea fizica a reprezentat o necesitate a vietii de zi cu zi (2), dar, din nefericire, odata cu tehnologizarea, timpul acordat activitatilor fizice a scazut dramatic. Umanitatea nu numai ca a supravietuit, dar chiar a inflorit de-a lungul catorva mii de generatii inaintea inventarii automobilului, televiziunii, jocurilor video si a Internetului. Viata omului modern, in schimb, este tot mai mult dependenta de tehnologizare, rezultatul fiind inlocuirea efortului fizic aproape in totalitate. Cercetarile arata ca in tarile europene, in mediul urban, in jur de 85% dintre persoanele adulte sunt sedentare si, mai mult, aproape jumatate dintre acestia nu realizeaza ca au un mod de viata nesanatos. Pe plan mondial, cel putin 60% din populatie nu atinge nivelul recomandat de activitate fizica, nivel dovedit a avea efecte benefice asupra starii de sanatate fizica si mentala. Aglomeratia, saracia, cresterea criminalitatii, traficul intens, poluarea atmosferica, scaderea suprafetei ocupate de parcuri, terenuri de sport ca si de alte spatii destinate petrecerii timpului in aer liber sunt numai cateva dintre consecintele urbanizarii care descurajeaza implicarea populatiei in activitati cu caracter fizic.(3) Astazi, aproape nimeni nu mai circula pe jos, chiar atunci cand distantele de parcurs sunt mici, iar urcatul scarilor fara folosirea ascensorului este aproape de neconceput. Plimbarile pe jos, practicarea sportului in aer liber, mersul pe bicicleta, tot ceea ce inseamna miscare in general, sunt treptat inlocuite de computer, privitul la televizor si navigarea pe Internet. Asemenea activitati stimuleaza mintea, dar ignora corpul, iar implicatiile pe termen lung nu sunt deloc benefice. Iata numai cateva dintre consecintele nefaste ale acestui stil de viata: afectiunile articulare de tipul artrozelor, mai ales atunci cand apar inaintea varstei de 50 de ani, afectiunile coloanei vertebrale, supraponderea si obezitatea, afectiunile cardiovasculare, diabetul zaharat tip 2, sterilitatea, in special cea masculina, sensibilitatea sporita la infectii. Din pacate, sedentarismul nu reprezinta un mod de viata specific persoanelor adulte, ci este adoptat tot mai mult si de catre tineret (copii, adolescenti, tineri). Organizatia Mondiala a Sanatatii estimeaza ca mai putin de o treime din populatia tanara acorda suficient timp activitatilor fizice, contrazicand parerea generala potrivit careia copiii, avand "atat de multa energie", sunt suficient de activi si prin urmare efortul de a-i antrena in activitati fizice suplimentare nu se justifica.

Dar ce este activitatea fizica? Activitatea fizica reprezinta orice miscare a corpului produsa de muschii scheletici din care rezulta eliberare de energie. Un program regulat presupune practicarea zilnica de activitati fizice, sau de cel putin 5 ori pe saptamana a unor sedinte de minim 30 de minute de activitati fizice moderate sau de cel putin 3 ori pe saptamina a sedintelor de activitati fizice viguroase de minim 20 de minute. Activitatea fizica este in stransa legatura, dar distincta de exercitiile fizice si fitness. Pana nu demult, termenii de activitate fizica si exercitii fizice erau considerati sinonime, dar in prezent ultimul termen este folosit pentru a desemna un subset de activitati fizice planificate, structurate si repetitive efectuate cu scopul de a imbunatati sau a mentine una sau mai multe componente ale fitnessului sau conditiei fizice (4,5). Fitnessul sau conditia fizica ar putea fi definite ca si capacitatea fizica de a indeplini sarcinile zilnice si telurile personale cu vigoare, eficienta, fara a simti epuizare si pastrand o cantitate suficienta de energie pentru a te bucura in mod activ de timpul liber si a face fata unor solicitari neasteptate (5). Fitnessul este mai mult decat un program de antrenament pe care sa-l executam de 2-3 ori pe saptamana, reprezintand o conditie dinamica, multidimensionala, complexa care include mai multe elemente: rezistenta cardio-respiratorie, mobilitatea articulara, flexibilitatea si forta musculara, compozitia corporala (5). Un program eficient de fitness trebuie sa acopere toate aceste elemente prin practicarea de activitati diverse in asociere cu o alimentatie echilibrata. Rezistenta cardio-respiratorie defineste capacitatea sistemului cardiovascular si a celui respirator de a furniza oxigen pe parcursul unei activitati fizice sustinute (5,6). Antrenamentul este deci aerob, foloseste repetitiv grupe musculare mari si se desfasoara pe o perioada cat mai indelungata de timp, minim 30 de minute pe sedinta, cu o frecventa de minim 3 ori pe saptamana. Intrunesc aceste conditii: mersul sustinut pe distante lungi, drumetiile pe munte, alergarea (joggingul), programele de aerobic, dansul, mersul pe bicicleta sau bicicleta stationara, vaslitul, ski-ul, etc. Flexibilitatea este capacitatea de a executa miscari ample. Mobilitatea este o calitate de care toti avem nevoie, pentru imbunatatirea posturii corporale, reducerea tensiunilor la nivelul muschilor si a riscului accidentarilor datorate exercitiului fizic. Tipurile de activitati recomandate pentru dezvoltarea mobilitatii articulare si a flexibilitatii sunt stretchingul, yoga, gimnastica Pilates, miscarile de dans efectuate la bara, inotul. Forta musculara reprezinta capacitatea de a efectua eforturi de invingere, cedare sau mentinere a unei rezistente, printr-o contractie musculara (exercitii la aparate, cu haltere sau greutati, box, circuit training). Trebuie sa stim ca de forta avem nevoie indiferent de activitatea fizica pe care o prestam si indiferent de sportul pe care il practicam. Pentru dezvoltarea fortei musculare sunt necesare cresterea progresiva a efortului si continuitatea antrenamentelor. Compozitia corporala se refera la procentul de masa musculara, osoasa, de grasime si al altor componente vitale ale organismului (5,6).

Contractia musculara, avand o componenta mecanica si una metabolica, poate fi clasificata atat in izometrica (statica) si izotonica (dinamica) cat si, in functie de disponibilitatea oxigenului in timpul contractiei, in aeroba (in prezenta oxigenului) si anaeroba (in absenta oxigenului). Caracterul aerob sau anaerob depinde in primul rand de intensitatea activitatii fizice; aceasta la randul sau prezinta variatii interindividuale in functie de conditia fizica a fiecaruia. Din punct de vedere al intensitatii, activitatile fizice se clasifica in activitati de intensitate usoara, moderata si viguroasa. De intensitate usoara sunt considerate formele de miscare cotidiene (dereticatul, gatitul, spalatul vaselor), cantatul la diverse instrumente, mersul normal (cu viteza de 4 km/h), practicarea golfului, cricket-ului, biliardului, pescuitului. Activitatea fizica moderata reprezinta acel cuantum de activitate care si-a dovedit efectele benefice asupra starii de sanatate, adica o activitate fizica efectuata la o intensitate de 3 pana la 6 MET[*] (4) sau care consuma 3,5 pana la 7 kcal / minut si induce individului o crestere perceptibila a frecventei cardiace si respiratorii (7). Activitatea fizica viguroasa, definita printr-un consum de oxigen mai mare de 6 MET sau consum energetic mai mare de 7 kcal/minut, produce o crestere semnificativa a frecventei cardiace si respiratorii (conversatia devine dificila sau chiar imposibila) (7). In tabelul I sunt redate cateva exemple de activitati fizice moderate si viguroase (adaptat dupa 3,8).

Angajarea in diverse activitati fizice atrage dupa sine modificari adaptative din partea tuturor sistemelor fiziologice, modificari care au menirea de a creste eficienta si capacitatea organismului. Magnitudinea acestora depinde in principal de intensitatea si durata efortului fizic dar si de conditia fizica individuala anterioara. Se vorbeste despre un raspuns fiziologic imediat la efort si despre o adaptare pe termen lung la antrenament. Atat exercitiul aerobic, cat si cel de rezistenta, induc un raspuns fiziologic din partea sistemului musculoscheletal, cardiovascular, respirator, endocrin si chiar imun (5).

Daca o activitate fizica usoara cum este mersul lejer cu o viteza de 4 km/h nu solicita in mod deosebit sistemele cardiovascular si respirator, raspunsul cardiovascular la efort fizic este direct proportional cu cerintele de oxigen ale muschiului striat si creste liniar cu intensitatea efortului. Debitul cardiac (produsul dintre frecventa cardiaca si volumul bataie), fluxul sanguin si tensiunea arteriala cresc in timpul efortului fizic proportional cu gradul efortului. In repaus tegumentul si musculatura scheletica primesc aproape 20% din debitul cardiac, procent care creste la aproximativ 80% in timpul efortului fizic maximal ca urmare a cresterii debitului cardiac si a redistributiei fluxului sanguin dinspre teritoriul splanhnic. Tensiunea arteriala creste mai ales pe seama tensiunii arteriale sistolice care poate sa ajunga la 200-240 mmHg la persoane normotensive si chiar mai mult la hipertensivi, raspuns adaptativ indispensabil pentru a evita riscul hipotensiunii severe in timpul unei activitati fizice intense. Cu toate acestea, in urmatoarele 2-3 ore, tensiunea arteriala revine la valori inferioare celor anterioare exercitiului fizic (9). De asemenea creste fluxul sanguin coronarian ca rezultat al cresterii presiunii de perfuzie si al vasodilatatiei coronariene.

Ca raspuns la stresul asociat exercitiului fizic ventilatia pulmonara creste aproape imediat prin stimularea centrilor respiratori si printr-un mecanism de feedback exercitat de proprioceptorii de la nivelul musculaturii si articulatiilor active. Daca efortul fizic se prelungeste sau se intensifica, cresterea productiei de CO₂, ioni de hidrogen si a temperaturii induc cresteri suplimentare ale ventilatiei pulmonare (5).

Raspunsul cardiorespirator la exercitiile de rezistenta este similar cu cel descris anterior, cu exceptia unei cresteri tensionale mai accentuate.

Pe parcursul unui efort fizic, musculatura scheletica isi modifica capacitatea de extractie a oxigenului si de debarasare de produsii de catabolism si isi alege sursa corespunzatoare de energie in functie de solicitare. Substratul energetic este reprezentat ca si in cazul altor sisteme si organe de ATP (adenozin trifosfat) generat pe trei cai: calea ATP-creatinfosfat, calea glicolitica si oxidativa. Aceste trei cai genereaza energie musculaturii scheletice active in aproape toate tipurile de efort fizic in proportii variabile in functie de intensitatea efortului si de disponibilitatea oxigenului la acest nivel. De exemplu, calea ATP-creatinfosfat reprezinta principala sursa de energie intr-un efort de intensitate mare si durata scurta de tipul unui sprint pe distanta de 40-200 metri. Atunci cand cererea de oxigen depaseste oferta, asa cum se intampla intr-o cursa de 800m, de exemplu, calea glicolitica anaeroba devine principalul furnizor energetic cu pretul cresterii productiei de lactat care va duce la scaderea pH-ului sanguin si muscular. Trebuie spus ca la un pH de 6,4 enzimele responsabile de productia de energie devin nefunctionale. Calea oxidativa nu poate sustine eforturile bruste, dar reprezinta principala cale energetica in eforturile de lunga durata, cum ar fi alergarea pe distante mari. De asemenea capacitatea de preluare a oxigenului creste direct proportional cu intensitatea efortului pana la atingerea unui prag denumit capacitate maxima de preluare a oxigenului. Acest prag, considerat cea mai buna metoda de estimare a rezistentei cardio-respiratorii, poate fi crescut prin antrenament pana la atingerea unui anumit nivel determinat genetic pentru fiecare individ in parte (5).

Sistemul endocrin, care controleaza eliberarea hormonilor de la nivelul glandelor specializate si raspandirea acestora in tot organismul, joaca si el un rol important in mentinerea homeostaziei atat in repaus cat si pe parcursul desfasurarii unei activitati fizice. Ca raspuns la efortul fizic, o serie de hormoni cum sunt catecolaminele, somatotropul (hormonul de crestere), TSH-ul (hormonul care stimuleaza producerea de tiroxina de catre glanda tiroida), glucagonul, hormonii sexuali (testosteronul, estrogenii, progesteronul) sunt secretati cu o rata mai mare, in timp ce secretia de insulina scade, cu efecte benefice mai ales la supraponderali si obezi.

Prin interactiunile cu sistemul nervos si endocrin, sistemul imun influenteaza si el raspunsul organismului la exercitiu fizic. Exista dovezi potrivit carora activitatea fizica moderata sustine functia celulelor cu rol imunologic (limfocite B si T, celule NK, celule ale sistemului monocito-macrofagic) astfel scazand incidenta unor infectii si avand un posibil rol protector impotriva cancerelor. Trebuie stiut insa ca eforturile fizice de lunga durata si intensitate mare, ca si antrenamentele excesive, ar putea avea efecte inverse asupra sistemului de aparare a organismului (5).

Angajarea intr-un program regulat de activitati fizice moderate sau viguroase determina modificari adaptative pe termen lung din partea sistemului musculo-scheletal, cardiovascular si respirator cu rol benefic asupra starii de sanatate. Antrenamentul regulat de rezistenta si, in mai mica masura, cel aerob determina cresterea masei musculare prin hipertrofie (cresterea volumului fibrelor musculare) si hiperplazie (cresterea numarului de fibre musculare), efect observat mai ales la sexul masculin. Dezvoltarea si chiar numai tonifierea musculaturii consecutiva practicarii regulate a unei activitati fizice intensifica utilizarea caloriilor ingerate, stiut fiind ca tesutul muscular este un mare utilizator energetic, in timp ce tesutul adipos nu. S-au mai observat cresteri modeste ale masei osoase (efect mai evident la copii) si fortificarea ligamentelor si tendoanelor. Din punct de vedere metabolic, in celula musculara cresc substantial numarul si volumul mitocondriilor, organite implicate in producerea de energie, capacitatea miocitului de a stoca glicogen, de a mobiliza acizii grasi liberi din depozitele lipidice si de a utiliza lipidele ca sursa energetica. Magnitudinea modificarilor adaptative cardiovasculare pe termen lung depind de conditia fizica initiala a individului si de durata, intensitatea si frecventa antrenamentelor ca si de perioada de timp pe care acestea se efectueaza (saptamani, luni sau ani). Astfel, o persoana antrenata are un debit cardiac neschimbat in repaus si in timpul unui efort submaximal, dar acesta creste cu 30% sau mai mult la eforturi maximale. Dupa antrenament, volumul bataie este crescut in repaus, pe parcursul unui efort submaximal sau maximal, in timp ce frecventa cardiaca este mai mica in repaus si la eforturi submaximale. Apar de asemenea modificari adaptative structurale de tipul hipertrofiei musculaturii cardiace si cresterii numarului de capilare care iriga miocardul. Tensiunea arteriala in repaus, in timpul unui efort fizic submaximal ca si amplitudinea varfului atins in timpul efortului fizic intens sunt mai mici, atat la normotensivi, cat mai ales la hipertensivi. Se estimeaza ca valorile tensiunii arteriale in repaus (sistolica / diastolica) vor scadea cu 3/3 mmHg la normotensivi, cu 6/7 mmHg la cei cu hipertensiune de granita si cu 10/8 mmHg la hipertensivi (5).

Din pacate, toate aceste modificari adaptative benefice vor disparea la un interval variabil de timp daca persoana in cauza intrerupe antrenamentul. De obicei acestea diminua la 2 saptamani de la sistarea sau reducerea substantiala a antrenamentelor si dispar intr-o perioada de 2 pana la 8 luni daca activitatea fizica nu este reluata in tot acest interval de timp, chiar daca se mentine un nivel de activitate fizica usoara (5).

Activitatea fizica este, deci, o parte importanta a unui mod de viata sanatos. Organismul uman are nevoie de miscare, corpul uman fiind creat pentru a se misca. Se poate spune ca activitatea fizica regulata are o baza biologica supusa unui control central, in timp ce lipsa de activitate, cu alte cuvinte sedentarismul, disturba functionarea normala a organismului, contribuie la un dezechilibru energetic de durata si predispune la o serie de imbolnaviri. Aceasta nu este o pledoarie pentru a ne intoarce in timp la caznele fizice suportate de stramosii nostrii, ci doar un argument in favoarea adoptarii unui stil de viata activ. Studiile epidemiologice si experimentale au demonstrat ca activitatea fizica de intensitate moderata practicata in mod regulat, in contrast cu sedentarismul, se insoteste de efecte benefice asupra tuturor organelor si sistemelor prevenind astfel o multitudine de afectiuni patologice. In fiecare an, cel putin 1,9 milioane de oameni mor ca urmare a lipsei de activitate fizica (3). Intr-adevar, activitatea fizica regulata este asociata cu o rata mai mica a mortalitatii atat pentru tineri, cat si pentru varstnici, atat pentru barbati, cat si pentru femei. Mai mult, cei care desfasoara in mod regulat activitati fizice moderate, au o rata a mortalitatii mai mica decat cei care sunt activi, dar la un nivel de intensitate mai mic (1,10). Frecventa aterosclerozei, a infarctului miocardic si a accidentului vascular cerebral este de doua ori mai mare la persoanele sedentare comparativ cu cei angajati intr-un program de antrenament regulat. Un adult, cu o conditie fizica slaba, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea sa cardiopulmonara. Riscul de a dezvolta boala coronariana, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, diabet zaharat tip 2 si cancer de colon este cu 30-50% mai mic la persoanele active (7). Activitatea fizica cel putin moderata practicata in mod regulat pe perioade indelungate de timp imbunatateste starea de sanatate si reduce riscul de deces prematur prin:

• Reducerea riscului de boala coronariana si de deces prin boala coronariana;
• Reducerea riscului de accident vascular cerebral;
• Reducerea riscului unui nou infarct miocardic la persoane cu infarct miocardic in antecedente;
• Scaderea nivelului de trigliceride si cresterea HDL colesterolului (colesterolul "bun");
• Reducerea riscului de hipertensiune arteriala;
• Reducerea valorilor tensiunii arteriale la persoane deja hipertensive;
• Reducerea riscului de diabet zaharat tip 2;
• Reducerea riscului de cancer de colon;
• Obtinerea si mentinerea greutatii corporale ideale;
• Diminuarea depresiei si anxietatii;
• Diminuarea stresului;
• Mentinerea functionalitatii si prevenirea deteriorarii tesutului muscular, osos si a articulatiilor;
• Imbunatatirea conditiei fizice a varstnicilor cu reducerea dependentei de alte persoane si a riscului de cazaturi. (7)

Adoptarea unei astfel de conduite are rol si in preventia comportamentelor cu risc la adolescenti si tineri (fumatul, consumul de alcool si droguri, violenta, alimentatia necorespunzatoare). Printre efectele benefice se numara si cele sociale de tipul cresterii productivitatii muncii, reducerii absenteismului, imbunatatirii performantelor intelectuale (3). Daca 50% din populatie ar respecta recomandarile actuale in ceea ce priveste activitatea fizica, s-ar obtine o reducere cu 5-6% a mortalitatii prin boala coronariana, diabet si cancer (11).

In cele ce urmeaza vom trata pe rand efectele benefice asociate cu practicarea regulata a unei activitati fizice de intensitate moderata.

Scaderea mortalitatii generale se datoreaza mai ales scaderii mortalitatii cardiovasculare in general, si in special a mortalitatii prin boala coronariana. Rata de scadere a mortalitatii prin boala coronariana este similara cu cea obtinuta prin eliminarea altor factori de risc, cum ar fi, de exemplu, renuntarea la fumat (5). Pe langa adaptarile benefice suferite de sistemul cardiovascular amintite anterior, practicarea sustinuta a unui program de activitati fizice moderate sau viguroase influenteaza in sens pozitiv si alti factori de risc pentru ateroscleroza: dislipidemia aterogena si hipertensinea arteriala. Chiar si o singura sedinta de exercitii fizice determina o imbunatatire a profilul lipidic care persista pentru cateve zile. Reducerea valorii trigliceridelor prin exercitii fizice se instaleaza in cateva ore si dureaza 2-3 zile. De asemenea, efortul fizic mareste de 2-4 ori activitatea lipoproteinlipazei, enzima care indeparteaza colesterolul si acizii grasi liberi din circulatie sporind capacitatea fibrelor musculare de a prelua si a oxida acizii grasi care provin din trigliceridele plasmatice. Colesterolul este un alt component lipidic ale carui valori sunt modificate prin efort fizic. Colesterolul ingerat din alimente este absorbit in sistemul limfatic si apoi deversat in sange unde se adauga colesterolului endogen (produs in organism). El se gaseste in sange sub doua forme: LDL colesterol (cel "rau") si HDL colesterol (cel "bun"). Particulele de LDL sunt implicate direct in dezvoltarea placilor de aterom. Daca efortul fizic are un efect semnificativ asupra nivelului de trigliceride, colesterolul total nu este modificat pe termen scurt (ci numai dupa perioade de antrenament sustinut de ordinul saptamanilor). Totusi, s-a constatat ca, in urma efortului, raportul dintre LDL si HDL colesterol se modifica in sensul cresterii proportiei de HDL colesterol. Aceasta este o modificare benefica deoarece HDL colesterolul este un factor protector avand rolul de a elimina colesterolul din tesuturi spre a fi dus la nivel hepatic unde va fi metabolizat. In plus, activitatea fizica poate preveni sau intarzia instalarea hipertensiunii arteriale sau poate reduce valorile tensionale in cazul hipertensiunii arteriale deja instalate ceea ce atrage dupa sine scaderea incidentei complicatiilor si a mortalitatii cardiovasculare (1). Daca esti o persoana sedentara sau care desfasoara activitati fizice usoare si decizi sa devii o persoana activa prin practicarea regulata, de 5 ori pe saptamana a unor activitati fizice moderate, te poti astepta la o scadere a tensiunii arteriale sistolice cu 2 pana la 10 mmHg. Tinerii care dedica mai mult timp activitatii fizice au un risc redus de a dezvolta hipertensiune arteriala pe o perioada de 15 ani. Practicarea de 5 ori pe saptamana a unor exercitii fizice consumatoare a 300 kcal per sesiune se asociaza cu o reducere de 17% a riscului de hipertensiune arteriala. Mai mult, participantii la studiul CARDIA care si-au intensificat activitatea fizica, si-au redus suplimentar riscul cu 11% pentru fiecare 1500 kcal consumate saptamanal prin exercitiu fizic (12).

Exista dovezi stiintifice care sustin afirmatia potrivit careia activitatea fizica regulata contribuie la preventia diabetului zaharat tip 2, riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2 fiind cu 30-50% mai mic fata de persoanele sedentare. Pe de alta parte, sedentarismul creste riscul diabetogen independent de obezitate. Studiile care au examinat relatia dintre activitatea fizica regulata si toleranta la glucoza la persoane fara diabet zaharat au concluzionat ca atat glicemia cat si insulinemia postprandiale sunt mai mari la persoanele sedentare fata de persoanele active (5). Cercetatorii au mai descoperit ca exista o relatie inversa intre activitatea fizica si incidenta diabetului zaharat tip 2, relatie evidenta mai ales la barbatii cu factori de risc pentru diabet (IMC>25 kg/m², hipertensiune arteriala, ereditate pozitiva pentru diabet zaharat); fiecare 500 kcal cheltuite in plus pe saptamana s-au asociat cu o reducere cu 6% a riscului (13). Mai multe studii interventionale au demonstrat si reducerea riscului de diabet zaharat tip 2 la persoanele care deja prezentau o anomalie a metabolismului glucidic (scaderea tolerantei la glucoza) prin angajarea intr-un program sustinut de activitate fizica moderata sau viguroasa (5). Mai mult, in societatile fizic active incidenta diabetului zaharat tip 2 este mai mica in comparatie cu societatile fizic inactive iar studiile au demonstrat existenta unei asocieri inverse intre prevalenta diabetului zaharat tip 2 si activitatea fizica (14). Studiile comparative au demonstrat ca in grupurile populationale care au renuntat la stilul de viata traditional migrand spre un stil de viata occidental, tehnologizat, prevalenta diabetului zaharat este mai mare fata de compatriotii acestor grupuri, compatrioti care nu si-au parasit tara de origine si nici stilul de viata traditional, caracterizat printr-o activitate fizica regulata (5). Mecanismele protective includ reducerea greutatii corporale, a insulinorezistentei, a valorilor tensionale, contracararea dislipidemiei aterogene si a inflamatiei, restaurarea sensibilitatii la insulina, imbunatatirea controlului glicemic ca si a functiei fibrinolitice si endoteliale (15). Ca si in cazul populatiei generale, si pacientii diabetici beneficiaza de reducerea riscului cardiovascular si a mortalitatii cardiovasculare si generale prin practicarea regulata a activitatii fizice (16).

O alta problema majora a societatii de astazi este obezitatea; se discuta de fapt despre o "pandemie" de obezitate intrucat frecventa acestei afectiuni s-a dublat in ultimii ani, iar dupa unele statistici in lume traiesc la ora actuala peste 500 milioane de obezi. Privita primitiv ca un ideal de prosperitate si fecunditate, obezitatea tinde sa devina in prezent principala problema de sanatate a secolului XXI. Mai mult decat o simpla problema estetica, importanta obezitatii rezida din asocierea acesteia cu o multitudine de afectiuni cronice cum ar fi bolile metabolice (diabetul zaharat, dislipidemiile, hiperuricemia), cardiovasculare, artrozele, anumite tipuri de neoplazii (17). In etiopatogenia complexa a obezitatii lipsa activitatii fizice reprezinta un factor important. Greutatea corporala normala este mentinuta prin pastrarea unui echilibru intre aportul si consumul energetic. Sedentarismul presupune un consum energetic mai mic care nu mai poate contrabalansa eficient aportul energetic si astfel kilogramele incep sa se acumuleze. Cresterea ponderala frecvent observata intre decadele trei si sase de viata se datoreaza declinului progresiv al activitatii fizice, declin care nu poate fi contrabalansat de reducerea concomitenta a aportului alimentar specifica inaintarii in varsta (5). Activitatea fizica sustinuta are deci un impact semnificativ asupra greutatii corporale si obezitatii pentru ca, pe langa echilibrarea sau, dupa caz, negativarea balantei energetice, modifica si compozitia corporala favorizand "arderea" tesutului adipos asociata cu prezervarea si chiar sporirea masei musculare. Mai mult, activitatea fizica este singura in masura sa modifice distributia tesutului adipos, cu diminuarea circumferintei abdominale si a indicelui abdomino-fesier (raportul dintre circumferinta abdominala si circumferinta la nivelul soldurilor), tesutul adipos abdominal fiind mai sensibil la stimularea cu epinefrina. Acest mod de dispunere a tesutului adipos, denumit androgen, se asociaza cu un risc cardiovascular ridicat. Contrar asteptarilor, exista dovezi care sugereaza ca apetitul nu este in mod obligatoriu stimulat de antrenamentele fizice, dar acesta ramane deocamdata unul dintre aspectele controversate (5). Se pare ca efectul asupra apetitului ar depinde de tipul de efort. Astfel, in timpul unui exercitiu de intensitate mare, substratul energetic il reprezinta glucoza, pe cand, in efortul de intensitate medie, pentru mentinerea activitatii musculare, se consuma preponderent acizi grasi. In consecinta, in eforturile de tip forta-viteza, consumarea glucozei determina hipoglicemie si, in final, activarea centrului cortical al foamei. O activitate moderata, insa, regleaza si chiar diminua ingestia calorica. O alta motivatie a acestui fenomen ar fi si cresterea temporara a temperaturii corporale dupa efort, cu efect inhibitor asupra foamei.

In ceea ce priveste tratamentul obezitatii, activitatea fizica este indispensabila atat in obtinerea, cat si in mentinerea greutatii ideale sau dorite, alaturi de dieta hipocalorica. Scaderea aportului caloric are, bineinteles, avantajele ei incontestabile, dar eficienta este limitata de interventia unor mecanisme adaptative ale organismului la ingestia scazuta de calorii. S-au efectuat in acest sens experimente, care au dovedit ca, dupa o scadere initiala in greutate in primele zile ale restrictiei calorice, urmeaza un platou de 16 zile, in care scaderea in greutate este foarte mica. Motivul il reprezinta reducerea metabolismului bazal, care poate ajunge la 55% din valoarea initiala. Dupa o activitate fizica prelungita, in schimb, metabolismul bazal creste, in sensul intensificarii catabolismului lipidic si al cresterii anabolismului protidic. Scaderea in greutate se va realiza deci pe seama consumului de masa adipoasa si nu pe folosirea proteinelor ca sursa energetica, cum se intampla in cazul dietelor hipocalorice severe (in aceste cazuri, doar 50-70% din greutatea pierduta prin dieta hipocalorica se realizeaza prin tesut adipos). Dezvoltarea si chiar numai tonifierea musculaturii, consecutiva practicarii regulate a unei activitati fizice, intensifica utilizarea caloriilor ingerate, stiut fiind faptul ca tesutul muscular este un mare utilizator energetic, in timp ce tesutul adipos nu. Exercitiul fizic nu are numai rolul unui consumator energetic, el intervine si in anumite procese metabolice si enzimatice, grabind 'arderea' masei adipoase. Cresterea debitului renal, a filtrarii glomerulare si a diurezei, consecutive efortului favorizeaza scaderea ponderala prin reducerea retentiei hidrice. Deoarece obtinerea si mai ales mentinerea unei greutati ideale este deosebit de dificila, ar trebui sa se acorde o atentie sporita prevenirii supraponderii si obezitatii, inclusiv prin antrenarea in activitati fizice cat mai diversificate inca din copilarie.

Rezultatele mai multor studii epidemiologice si interventionale arata ca exista o asociere de tip cauzal "convingatoare" intre cancerul colonic si mamar si lipsa activitatii fizice si "probabila" pentru cancerul de prostata. Aceasi relatie cauzala este estimata a fi "posibila" pentru cancerul pulmonar si endometrial, in timp ce datele privind neoplasmul testicular si ovarian sunt in prezent insuficiente pentru a trage o concluzie pertinenta (18). In prezent nu exista dovada vreunei asocieri intre sedentarism si cancerul rectal (19).

Desi sportivii de performanta (mai ales atletii) pot dezvolta ulterior osteoartrita, acesta este cauzata cel mai probabil de multiplele traumatisme suferite in perioada de activitate (5). Datele existente in prezent nu semnaleaza nici o asociere intre instalarea gonartrozei si coxartrozei si activitatea fizica de intensitate usoara; mai mult se pare ca practicarea unei activitati fizice regulate de intensitate moderata sau chiar viguroasa se asociaza cu o reducere a riscului de gonartroza si coxartroza, relatie evidenta mai ales la femei (20). Chiar daca aceste afectiuni degenerative sunt deja prezente, activitatea fizica poate avea efecte benefice intrucat creste forta musculara si favorizeaza mentinerea structurii si functiei articulare (5).

Osteoporoza este o afectiune frecventa, mai ales in randul femeilor aflate la menopauza, cauzata de pierderea de masa osoasa cu subtierea consecutiva a oaselor care devin poroase si fragile, fiind predispuse la fracturi in urma unor caderi sau traumatisme minore. Aceste fracturi pe os patologic se produc de obicei la nivelul soldului, al coloanei vertebrale sau incheieturii pumnului. Fracturile de sold necesita de obicei spitalizare si o lunga perioada de mers asistat reducand independenta individului si favorizand afectiunile patologice asociate repausului prelungit; in plus, se pot solda cu dizabilitati permanente sau chiar cu decesul persoanei in cauza. Si fracturile de la nivelul coloanei vertebrale au consecinte din cele mai nefaste incluzand dureri cronice severe si diformitati permanente. Activitatea fizica este un factor important atat in reducerea riscului, cat si in tratamentul osteoporozei, scazand riscul de fracturi si mentinand persoanele cu osteoporoza active. Activitatea fizica este esentiala pentru dezvoltarea normala si armonioasa a scheletului in copilarie si adolescenta ca si pentru obtinerea si mentinerea unei masei osoase corespunzatoare in perioada de adult tanar si ulterior. Practicarea regulata a exercitiilor fizice, mai ales a celor de rezistenta, poate proteja femeile in perioada post-menopauza de declinul rapid al masei osoase (1). Cercetatorii au demonstrat ca femeile care merg 1 mila (1,6 km) sau mai mult pe zi au cu 7% mai multa masa osoasa la nivelul membrelor inferioare comparativ cu femeile care parcurg zilnic distante mai mici (21). Toate exercitiile efectuate impotriva gravitatiei de tipul joggingului, urcatului scarilor, cataratului, gimnasticii aerobice si-au dovedit efectele benefice asupra scaderii ritmului pierderii de masa osoasa; trebuie precizat totusi ca aceste efecte benefice se mentin numai pe perioada in care antrenamentul respectiv este practicat. Daca pana nu demult se credea ca, dupa varsta de 30 de ani, exercitiile fizice pot incetini pierderea de masa osoasa, fara a contribui la refacerea acesteia, in prezent cercetarile efectuate la Universitatea Tufts, SUA, au relevat faptul ca antrenamentul de rezistenta, practicat la orice varsta, nu numai ca incetineste declinul masei osoase dar si adauga masa osoasa. Antrenamentul de rezistenta se caracterizeaza prin aplicarea unei forte asupra osului, forta care reprezinta un stimul pentru formarea de os nou. Departe de a necesita dotari speciale, costisitoare, acest antrenament se poate efectua oriunde utilizand greutati sau haltere, tuburi de cauciuc, sticle de plastic umplute cu apa sau nisip, sau, de ce nu, chiar propria greutate. Recomandarile ACSM (American College of Sports Medicine) sunt de a practica 8-10 exercitii de 2-3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi de repaus intre sedinte. Pentru persoanele sub 65 de ani se recomanda un set de 8-12 repetitii pentru fiecare exercitiu, sedinta de antrenament avand o durata de aproximativ 30 de minute. Pentru persoanele trecute de 65 de ani sau pentru cei care sufera de artroze sau hipertensiune arteriala recomandarea este de a efectua 10-15 repetitii pe exercitiu, dar la o intensitate mai redusa (21).

Departe de a influenta doar masa osoasa, activitatea fizica regulata imbunatateste echilibrul si coordonarea, efecte traduse prin reducerea riscului de caderi care se pot solda cu fracturi pe os patologic. Aproximativ 30% dintre varstnici (peste 65 de ani) cad cel putin o data pe an; dintre acestia, aproximativ jumatate cad in mod recurent. 90% dintre fracturile de sold se produc ca urmare a acestor caderi si 12-20% dintre acestea sunt fatale (22). Factorii de risc pentru cadere la varstnici sunt bine definiti si includ slabiciunea musculara si lipsa echilibrului, ambii modificabili prin aplicarea unui program individualizat de exercitii fizice, efectuat sub stricta supraveghere (23). Activitatea fizica sustinuta, si mai ales exercitiile pentru echilibru, pot reduce caderile si traumatismele consecutive lor cu 35-45% (24).

Un mod de viata activ din punct de vedere fizic are efecte benefice nu numai asupra sanatatii fizice, ci si asupra celei mentale. Studiile epidemiologice au aratat ca persoanele angajate intr-un program de antrenament au o incidenta de doua ori mai mica a simptomelor psihiatrice de tipul depresiei sau anxietatii (5), au o capacitate mai mare de a tolera stresul, un respect de sine mai bine conturat si un randament fizic si intelectual mai mare comparativ cu persoanele sedentare. Desi pentru obtinerea acestor beneficii este necesara angajarea intr-un program sustinut de antrenament fizic, unele persoane resimt modificari pozitive ale dispozitiei chiar si dupa o singura sedinta de efort fizic. Reducerea anxietatii poate persista 2 pana la 6 ore de la terminarea efortului (5). Bazele biologice ale acestor modificari ar putea fi reprezentate de variatiile concentratiilor unor monoamine cerebrale de tipul norepinefrinei, dopaminei, serotoninei sau a opiodelor endogene (endorfine si encefaline) sau ar putea fi pur si simplu o consecinta a modificarilor adaptative cardiovasculare, respiratorii, hormonale si metabolice descrise anterior. Dar efectele benefice asupra psihismului intereseaza si pacientii cu diverse afectiuni psihice de tipul depresiei nevrotice, tulburarilor de alimentatie si de somn, tulburarilor de personalitate si chiar schizofreniei si dementei. Rezultatele a doua meta-analize sugereaza ca eficienta instituirii unui program sustinut de exercitii fizice este comparabila cu cea a interventiilor psihoterapeutice la pacientii cu depresie. Exercitiile fizice s-au dovedit eficiente si in ameliorarea simptomelor secundare de tipul scaderii respectului de sine si retragerii sociale. Aceste exercitii au fost bine acceptate de catre pacientii psihici, fiind considerate una dintre cele mai valoroase metode de tratament; aderenta la program pare a fi comparabila cu cea a populatiei generale (25).

In ceea ce ii priveste pe tineri, un studiu a demonstrat ca promovarea educatiei fizice in scoli, departe de a scadea nivelul de pregatire academica al elevilor, a avut chiar efecte favorabile semnificative asupra acestuia (26). Mai mult, s-a demonstrat ca elevii angajati in activitati sportive interscolare sunt mai putin predispusi la a deveni fumatori sau consumatori de droguri, au o rata de absenteism mai scazuta, o conduita corespunzatoare si rezultate scolare bune (27). Alte efecte benefice ale adoptarii unui program adecvat de activitate fizica de catre populatia pana in 18 ani includ dezvoltarea armonioasa a sistemelor cardiovascular si musculoscheletal, dezvoltarea coordonarii neuro-musculare, mentinerea unei greutati corporale adecvate. In plus deprinderile din copilarie au tendinta de a se perpetua si in viata adultului, promovand o viata activa din punct de vedere fizic.

Pe langa atatea beneficii, exista si o serie de riscuri asociate cu activitatea fizica, mai ales daca aceasta este practicata in mod eronat, excesiv sau fara o incalzire prealabila. Cel mai comun efect advers este reprezentat de traumatismele musculo-scheletale. Alte efecte adverse, mult mai grave, dar din fericire si mult mai rare, de tipul infarctului miocardic sau chiar a mortii subite, afecteaza in principal persoane anterior sedentare cu leziuni aterosclerotice avansate care se angajeaza in mod abuziv in activitati fizice intense cu care nu sunt obisnuite. De aceea se recomanda ca persoanele sedentare, in special cele cu afectiuni preexistente, sa se angajeze intr-un program de exercitii fizice caracterizat prin cresterea graduala a intensitatii efortului, sub stricta supraveghere (5). Majoritatea adultilor asimptomatici nu necesita in mod obligatoriu un control medical anterior inceperii antrenamentului. Totusi, barbatii cu varsta peste 40 de ani si femeile peste 50 de ani care doresc sa se angajeze intr-un program intensiv de activitati fizice viguroase sau care sufera de afectiuni cronice sau au factori de risc pentru astfel de afectiuni ar trebui sa treaca printr-o evaluare medicala initiala (28).

Dupa trecerea in revista a principalelor efecte benefice care decurg din practicarea regulata a activitatii fizice, devine necesara precizarea nivelului de activitate fizica de la care aceste beneficii devin evidente, in concordata cu rezultatele cercetarilor efectuate pana in prezent. In acest scop vom trece in revista in ordine cronologica principalele recomandari internationale privind activitatea fizica.

Dovezile stiintifice privind efectul pozitiv al activitatii fizice asupra starii de sanatate au inceput sa se acumuleze abia din a doua jumatate a secolului trecut. In anul 1970 American College of Sports Medicine (ACSM) si American Heart Association (AHA) au publicat primele recomandari care se concentrau mai ales asupra fitnessului cardio-respirator. Acestea prevedeau practicarea activitatii fizice viguroase care implica grupe musculare variate cu o durata sustinuta de minim 20 de minute in cel putin 3 zile pe saptamana (5). Odata cu acumularea dovezilor privind beneficiile unei activitati fizice mai putin viguroase (moderate), in 1995, tot in Statele Unite ale Americii, Center for Disease Control (CDC) si American College of Sports Medicine (ACSM) publica un ghid national care cuprindea recomandari sustinute si de catre American Heart Association. Acest ghid stipuleaza ca "fiecare adult ar trebui sa acumuleze 30 de minute sau mai mult de activitate fizica de intensitate moderata in majoritatea, de preferat in toate, zilele saptamanii". Scopul acestor recomandari era acela de a promova un mesaj clar si concis in scopul incurajarii participarii populatiei sedentare la diverse activitati fizice. La mai bine de 10 ani insa, acest scop nu fusese in totalitate atins din moment ce inactivitatea fizica a ramas o problema presanta de sanatate publica (8). Tot in anul 1995, "Dietary Guidelines for Americans", baza a unui program nutritional guvernamental, a inclus si recomandari privind activitatea fizica ca parte integranta in mentinerea greutatii corporale: 30 de minute sau mai mult de activitate de intensitate moderata in cele mai multe, daca nu in toate, zilele saptamanii (5). Recomandarea "Healthy People 2000" era aceea de "a creste la cel putin 30% procentul persoanelor cu varsta peste 6 ani care se angajeaza in mod regulat, de preferinta zilnic, in activitati fizice de intensitate moderata sau viguroasa pentru cel putin 30 de minute pe zi". Cu toate acestea, numai 22% dintre adulti desfasoara activitati fizice la acest nivel, 54% sunt oarecum activi, dar nu ating nivelul recomandat, in timp ce 24% sunt mai mult sau mai putin sedentari (28). In februarie 2003, un grup de experti format din medici, epidemiologi, reprezentanti ai sanatatii publice si cercetatori specializati in exercitii fizice si-au propus sa revizuiasca recomandarile CDC/ACSM emise in 1995 in lumina noilor dovezi acumulate in acest interval de timp. In paralel, un alt grup de experti s-a angajat sa formuleze recomandari specifice pentru varstnici. Noile recomandari pentru adulti, aprobate de catre American College of Sports Medicine si American Heart Association, au fost publicate in 2007 (tabelul III), impreuna cu un set de recomandari specifice pentru persoanele peste 65 de ani sau cu varste cuprinse intre 50 si 64 de ani, dar suferind de boli cronice sau limitari functionale (tabelul IV). Recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii au la baza acest ultim document si cuprind recomandari pentru tineri (5-18 ani), adulti (18-65 ani) si pentru varstnici (peste 65 de ani) (tabelul V) (3).

In cele ce urmeaza vom parcurge cele mai recente recomandari ca si principalele modificari aduse recomandarilor anterioare.

Pentru a promova si mentine starea de sanatate, toti adultii sanatosi cu varste cuprinse intre 18 si 65 de ani, au nevoie de minim 30 de minute de activitate aerobica de intensitate moderata practicata 5 zile pe saptamana sau de minim 20 de minute de activitate aerobica viguroasa 3 zile pe saptamana. Pentru a respecta aceasta recomandare poate fi folosita si combinatia dintre activitati cu grade variate ale intensitatii. De exemplu se pot combina 30 de minute de mers rapid in 2 zile ale saptamanii cu 20 de minute de jogging in alte 2 zile ale aceleiasi saptamani. Atunci cand se combina activitati de intensitati diferite acestea trebuie sa consume un minimum de 450 - 750 MET∙min / saptamana. In exemplul nostru plimbarea rapida va consuma 3,3 MET x 30 min. x 2 zile = 198 MET∙min / saptamana plus 8 MET x 20 min. x 2 = 320 MET∙min / saptamana, adica un total de 518 MET∙min / saptamana (198 + 320) (vezi tabelul II) (8). Mai mult, cele 30 de minute de activitate aerobica de intensitate moderata (echivalentul unei plimbari in pas rapid care accelereaza in mod perceptibil frecventa cardiaca) se pot fragmenta in 2-3 sedinte cu durata de cel putin 10 minute fiecare. Intr-adevar, exista dovezi ca si acest model intermitent se insoteste de efecte benefice asupra sistemelor cardiovascular si respirator, profilului lipidic, tensiunii arteriale, insulinemiei a jeun, lipemiei postprandiale si nu in ultimul rand asupra greutatii corporale (8).

La activitatea aerobica se adauga recomandarea de a executa si 8-10 exercitii de rezistenta a cate 8-12 repetitii per exercitiu in doua zile neconsecutive ale saptamanii. Aceste exercitii au rolul de a mentine si chiar a spori masa si rezistenta musculara, avand drept consecinta reducerea riscului de osteoporoza, osteopenie si fracturi. Trebuie specificat ca aceste recomandari reprezinta un minimum de activitate fizica dovedit a avea efecte benefice asupra starii de sanatate. Toti cei care doresc sa-si imbunatateasca suplimentar conditia fizica si sa reduca intr-o masura si mai importanta riscul de imbolnaviri cronice trebuie sa depaseasca acest nivel minim de activitate fizica (8).

Pentru mentinerea greutatii ideale si pentru prevenirea cresterii ponderale "Dietary Guidelines for Americans 2005" recomanda aproximativ 60 de minute de activitate fizica de intensitate moderata sau viguroasa zilnic, iar pentru sustinerea scaderii ponderale 60-90 de minute, in conditiile unui aport alimentar adecvat (tabelul VI) (32).

Principalele imbunatatiri aduse de recomandarile actuale celor anterioare sunt urmatoarele:

1. A fost precizata clar frecventa recomandata a antrenamentelor: minim de 5 ori pe saptamana.
2. Activitatea fizica viguroasa a fost in mod explicit incorporata in recomandari.
3. Pentru prima data se specifica faptul ca activitatea fizica de intensitate moderata si cea viguroasa sunt complementare, ele putand fi combinate pentru obtinerea beneficiilor enumerate mai sus.
4. Se precizeaza clar ca activitatea fizica recomandata se adauga la, si nu poate fi substituita de, activitatile zilnice de rutina cum sunt propria ingrijire, gatitul, dusul gunoiului, mersul la cumparaturi, mersul pe jos din parcare pana in cladire, plimbarile cu durata mai mica de 10 minute, etc. Este necesara precizarea ca totusi o mica parte a acestor activitati de rutina indeplinesc conditiile pentru a fi incadrate ca activitati de intensitate moderata sau chiar viguroasa (de exemplu: mersul rapid la serviciu, gradinaritul si mai ales sapatul, tamplaria, etc.)
5. Se subliniaza faptul ca un nivel mai ridicat de activitate fizica decat cel minim recomandat are efecte benefice suplimentare, desi relatia de tip doza - efect era cunoscuta de pe vremea recomandarilor din 1995.
6. A fost stabilita clar durata reprizelor in care antrenamentul zilnic poate fi fragmentat; recomandarile anterioare precizau ca acesta poate fi fragmentat, dar durata acestor fragmente nu era specificata.
7. Au fost incluse in recomandari si exercitiile de rezistenta menite a fortifica musculatura.
8. A fost introdus termenul de "aerobic" pentru a clarifica tipul de efort recomandat si de a-l diferentia de cel de rezistenta. (8).

Recomandarile pentru tineri (5-18 ani) difera de cele pentru adulti: zilnic 60 de minute de activitate fizica de intensitate moderata sau viguroasa adaptata etapei de dezvoltare si cat mai variata (3). Copiii si adolescentii care anterior nu au desfasurat o activitate fizica semnificativa trebuie sa inceapa antrenamentele in mod gradat pentru a reduce riscul de traumatisme musculo-scheletale si a evita esecul datorat stabilirii unor tinte nerealiste. Este important sa propunem activitati fizice care ii atrag si pentru care dovedesc interes. Ca parinte exista mai multe posibilitati de a-ti angaja copilul intr-un program de viata activ:

• in primul rand fii tu insuti activ si transforma activitatea fizica intr-o ocupatie de familie;
• implica-te in jocul copiilor si pune-le la dispozitie jucarii active care sa-i stimuleze;
• asigura-le accesul la locuri de joaca in care sa poata fi activi;
• transforma activitatea fizica intr-o ocupatie placuta;
• incurajeaza-i sa participe la jocuri de echipa sau sporturi individuale;
• promoveaza activitati recreationale de tipul plimbarilor cu sau fara role, plimbarilor cu bicicleta, alergarilor, patinajului, inotului, etc. in detrimentul privitului la televizor, jocurilor video sau timpului petrecut la calculator; aceste activitati nu ar trebui sa depaseasca doua ore pe zi. (3).

Intrucat majoritatea copiilor cu varste intre 6 si 16 ani merg la scoala, interventiile scolare au o mare importanta. Statisticile arata ca aproape jumatate din tinerii cu varste intre 12 si 21 de ani nu sunt suficient de activi si nivelul de activitate sufera un declin in perioada adolescentei (5). In februarie 2007 Parlamentului European a atras atentia ca timpul alocat orelor de sport din scoli a scazut, incepand cu anul 2002, in toate tarile UE. Astfel, in cazul invatamantului primar, de la 121 de minute de educatie fizica pe saptamana s-a ajuns la 109 minute, iar in privinta celui secundar de la 117 minute la 101 minute. In acelasi timp, se sugera ca timpul alocat educatiei fizice sa fie de minimum 180 de minute pe saptamana, incurajandu-se statele membre sa adopte cel putin 60 de minute de activitate fizica in scoli sau in afara lor. Conform actualei programe, elevii romani au cate doua ore de educatie fizica la clasele I-VII si IX-XI si doar una in cazul claselor VIII si XII. La sfarsitul anului trecut, Parlamentul European a emis o recomandare catre toate statele membre de a introduce cel putin trei ore de educatie fizica pe saptamana. Recomandarea tinea sa sublinieze ca educatia fizica a elevilor este singura materie care pregateste elevii pentru un stil de viata sanatos, atat din punct de vedere fizic, dar si mental.

Eforturile grupului de experti care si-a propus sa studieze literatura existenta pe tema efectelor activitatii fizice la varstnici si a unei relatii de tip doza - efect a notiunilor enuntate, s-au concretizat intr-o serie de recomandari pentru populatia cu varsta peste 65 de ani. Aceleasi recomandari sunt valabile si pentru persoanele cu varsta cuprinsa intre 50 si 64 de ani, dar care sufera de afectiuni cronice sau limitari functionale. Aceste recomandari sunt in parte superpozabile cu cele pentru adulti, cu urmatoarele diferente majore:

intensitatea recomandata tine cont de conditia fizica a varstnicului;

sunt recomandate si activitati care mentin sau sporesc flexibilitatea;

pentru varstnicii care prezinta risc de cadere se recomanda si exercitii pentru echilibru;

in plus, este necesara elaborarea unui plan de actiune care sa coroboreze efectele terapeutice si preventive ale activitatii fizice. (29)

Recomandarea privind activitatea fizica aerobica este identica cu cea pentru adulti stipuland necesitatea practicarii a minim 30 de minute de activitate fizica moderata de 5 ori pe saptamana sau a 20 de minute de activitate fizica viguroasa de 3 ori pe saptamana, sau combinatii a celor doua tipuri de activitati fizice. Diferenta consta in definirea nivelului de intensitate a activitatii fizice. Astfel activitatea fizica moderata este apreciata printr-o nota de 5 sau 6 pe o scala de la 0 la 10, unde 0 inseamna repaus iar 10 efort epuizant, fiind acea activitate care produce o crestere perceptibila a frecventei cardiace si respiratorii. Activitatea fizica viguroasa este cea apreciata prin nota 7 sau 8 pe aceeasi scala, ea producand o crestere importanta a frecventei cardiace si respiratorii. Aceste precizari sunt necesare pentru ca intensitatea perceputa a efortului variaza foarte mult in populatia varstnica datorita heterogenitatii mari a conditiei fizice in cadrul acestei populatii.

Si la varstnici este recomandat antrenamentul de rezistenta constand din 8-10 exercitii practicate in doua sau mai multe zile neconsecutive ale saptamanii. Dar, spre deosebire de adulti, varstnicilor le sunt recomandate 10-15 repetitii pentru fiecare exercitiu. Nivelul de efort recomandat pentru acest tip de exercitii este cel moderat sau, mai rar, intens. Ca si in cazul antrenamentului aerobic, pe o scala de la 0 la 10, unde 0 semnifica repausul si 10 efortul maximal al unei grupe musculare, nivelul moderat este notat cu 5 sau 6, iar efortul intens cu 7 sau 8.

Aceste recomandari reflecta din nou numai un minimum de activitate fizica dovedit a avea efecte benefice asupra sanatatii fizice si mentale. Depasirea acestui nivel minim se insoteste de multiplicarea beneficiilor asupra starii de sanatate, dar poate sa si amelioreze anumite conditii patologice in managementul carora activitatea fizica joaca un rol important.

Asa cum spuneam, in plus fata de adulti, varstnicilor li se recomanda si exercitii care sustin flexibilitatea si echilibrul. Exercitiile de flexibilitate ar trebui practicate de cel putin 2 ori pe saptamana minim 10 minute iar exercitiile pentru echilibru, care se adreseaza varstnicilor care prezinta risc crescut de cadere, de trei ori pe saptamana (24). Preferabil exercitiile pentru flexibilitate se vor efectua in fiecare zi de antrenament aerobic sau de rezistenta constand din 10-30 de secunde pentru fiecare intindere statica (stretching) a unui muschi sau tendon si 3-4 repetitii pentru fiecare intindere.

Planul de actiune trebuie sa specifice tipul de activitate fizica recomandata in functie de conditia fizica si de patologia asociata si sa stabileasca cand, cum si unde se va desfasura aceasta activitate. Pentru cei cu conditii cronice asociate planul de actiune trebuie sa integreze atat activitatile fizice menite sa trateze cat si pe cele implicate in preventie. Planul va fi conceput sub supraveghere medicala si va fi individualizat in functie de patologia asociata, limitele fizice, riscul de cadere, conditia fizica. Antrenamentul trebuie conceput pas cu pas avand drept tinta atingerea nivelului recomadat de activitate fizica cu cat mai putine efecte adverse, stiut fiind ca patologia cardiaca creste riscul de moarte subita iar osteoporoza pe cel de fracturi. Pentru o parte dintre varstnici pot fi necesare mai multe luni de activitati fizice usoare pana sa devina posibila trecerea la pasul urmator, odata cu castigarea experientei, unui tonus corespunzator si a increderii in sine. Afectiunile cronice pentru care activitatea fizica are rol terapeutic sunt boala coronariana, hipertensiunea arteriala, boala vasculara periferica, diabetul zaharat tip 2, obezitatea, dislipidemia, osteoporoza, osteoartrita si bronhopneumopatia cronica obstructiva. De asemenea, ghidurile clinice recomanda activitatea fizica in managementul depresiei si anxietatii, dementei, durerii cronice, insuficientei cardiace, accidentului vascular cerebral ca si in profilaxia trombembolismului venos si constipatiei. Exista si o serie de dovezi potrivit carora practicarea regulata a activitatii fizice poate preveni sau intarzia instalarea tulburarilor cognitive si ar putea imbunatati somnul. Adeseori, planul va tine cont de stabilimentele si de resursele comunitare destinate varstnicilor (centre de reabilitare cardiologica si respiratorie, grupuri special concepute pentru pacientii cu artrita) (29).

Este deci important de stiut ca oricine poate beneficia de efectele pozitive asociate cu practicarea regulata a activitatii fizice si nu este niciodata prea tarziu pentru a adopta un stil de viata activ. Indiferent de varsta pe care o ai, de conditia fizica sau de durata perioadei de sedentarism, cercetatorii au demonstrat cu certitudine ca adoptarea unui stil de viata activ caracterizat prin practicarea regulata a unei activitati fizice moderate sau viguroase iti poate imbunatati starea de sanatate si calitatea vietii (7). Intr-adevar, s-a demonstrat ca activitatea fizica, chiar cea inceputa la varsta a treia, imbunatateste echilibrul, forta si rezistenta musculara, coordonarea si controlul neuro-muscular, flexibilitatea, reducind astfel riscul de cadere. In plus, un stil de viata activ creaza varstnicilor oportunitatea de a socializa, a interactiona cu persoane de toate varstele si de a-si face noi prieteni, intarziind retragerea sociala (3). Pentru a evita efectele nedorite, cei cu o conditie fizica precara trebuie sa inceapa antrenamentul treptat, cu cresterea progresiva a duratei si a intensitatii acestuia pana la atingerea, sau, de ce nu, chiar depasirea nivelului recomandat. Daca o persoana sedentara isi stabileste din start o tinta greu de atins, pe langa riscul traumatismelor musculo-scheletale, probabilitatea de a renunta dupa o perioada scurta de timp este mai mare. Scuzele frecvent folosite - " resursele financiare nu imi permit" sau "nu am suficient timp" - sunt desuete pentru ca activitatea fizica poate fi efectuata aproape oriunde (nu obligatoriu in spatii special amenajate contracost) si nu necesita neaparat echipament special (cel mult o pereche de pantofi sport comozi). Principala forma de miscare este mersul in pas grabit, destinat oricarei persoane, indiferent de varsta. Cele 30 de minute se pot acumula din activitati multiple accesibile oricui: urcatul scarilor, plimbarile in pas rapid, mersul cu bicicleta, pedalatul pe bicicleta medicinala chiar in timp ce urmarim emisiunile preferate la televizor, exercitiile aerobice, dansul, gradinaritul, jocul activ cu copii. Aceste activitati sunt benefice daca sunt executate constant si cu rapiditate. Lucrurile simple ca evitarea ascensorului, mersul la lucru pe jos sau cu bicicleta in locul automobilului, coborarea din mijlocul de transport in comun cu doua statii mai devreme si parcurgerea distantei ramase perpedes in ritm rapid sunt numai cateva exemple de activitati care pot fi integrate in activitatea zilnica si care se cumuleaza de-a lungul zilei. Trebuie facuta totusi diferenta de activitatile de rutina care sunt de intensitate mai joasa si deci nu intra in calcul (propria ingrijire, parcurgerea unor distante mici pe jos, mersul la cumparaturi sau dusul gunoiului, gatitul si chiar mersul pe jos in reprize mai scurte de 10 minute). De asemenea, amintim beneficiul adus de practicarea constanta a unui sport: inotul, joggingul, ciclismul, tenisul, etc. in functie de preferintele fiecaruia. Antrenarea altor membrii ai familiei sau a prietenilor in practicarea activitatilor fizice poate avea efecte pozitive asupra compliantei. Asa cum am precizat anterior, efectele benefice ale efortului fizic sunt maxime pe perioada de activitate si diminua, pana la disparitie in cateva luni dupa reluarea stilului de viata sedentar. De aceea, foarte importanta este nu numai atingerea nivelului recomandat de activitate fizica, (sau, daca este posibil, depasirea acestuia), ci si mentinerea pe termen nelimitat a acestuia. Cel mai des mentionat motiv pentru abandon par a fi traumatismele; fumatorii sunt mai predispusi la abandonarea stilului de viata activ comparativ cu nefumatorii. De asemenea, continuarea unei activitati fizice moderate este mai probabila decat a activitatilor fizice viguroase, mult mai solicitante (28).

In concluzie, este de dorit ca toate persoanele sedentare sa devina constiente de riscurile la care se expun si sa inlocuiasca treptat acest stil de viata cu unul activ, cu atat mai mult cu cat am demonstrat ca acesta nu este neaparat echivalent cu un program riguros, inflexibil de exercitii fizice. Mici schimbari aduse vietii de zi cu zi ar putea avea efecte benefice asupra starii de sanatate fizica si mentala si asupra calitatii vietii, reducand riscul de imbolnaviri cronice.

Tabelul I: Clasificarea activitatilor fizice in functie de intensitate (3)

MET (consumul de oxigen de repaus al organismului) = 3,5 mlO₂/kgc/min = 1 kcal/kg/ora.

Tabelul II: Echivalentul in MET al activitatilor fizice (adaptat dupa 8, 30)

Tabelul III (8)

Tabelul IV. Sumar al recomandarilor ACSM/AHA 2007 (31)

Tabelul V Recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii (3)

Tabelul VI (32)

Bibliografie:

1. Physical Activity and Good Physical Health "Physical Activity Fundamental To Preventing Disease June 20, 2002" on the Internet at https://aspe.hhs.gov/health/reports/physicalactivity.

2. Astrand, PO. Why exercise? An evolutionary approach. Acta Medica Scandinavica Supplementum, 241-242, 1986.

3. World Health Organization, Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html.

4. Caspersen CJ, Powell KE, Christensen GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports 126-131, 1985.

5. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: a report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996.

6. Corbin CB, Lindsey R. Concepts in physical education with laboratories. 8^th ed. Dubuque, IA: Times Mirror Higher Education Group, 1994.

7. Department of Health and Human Sevices, Center for Disease Control and Prevention, Physical Activity for Everyone, on the Internet at https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone.htm.

8. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc., vol. 39, no. 8: 1423-1434, 2007.

9. Isea JE, Piepoli M, Adamopoulos S, Pannarale G, Sleight P, Coats AJS. Time Course of Haemodynamic Changes after Maximal Exercise. European Journal of Clinical Investigation, 24 : 824-829, 1994

10. Leitzmann MF, Park Y, Blair A, Ballard-Barbash R, Mouw T, Hollenbeck AR, Schatzkin A. Physical Activity Recommendations and Decreased Risk of Mortality. Arch Intern Med., 167(22):2453-2460, 2007.

11. Powell KE and Blair SN. The public health burdens of sedentary living habits: theoretical but realistic estimates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 851-856, 1994

12. Parker ED, Schmitz KH, Jacobs DR, Dengel DR, Schreiner PJ. Physical Activity in Young Adults and Incident Hypertension Over 15 Years of Follow-Up: The CARDIA Study , American Journal of Public Health, Vol 97, No. 4: 703-709, April 2007.

13. Helmrich SP, Ragland DR, Leung RW, Paffenbarger RS Jr. Physical activity and reduced occurrence of noninsulin-dependent diabetes mellitus. New England Journal

of Medicine, 325:147-152, 1991.

14. Myers J, Atwood JE, Froelicher V. Active Lifestyle and Diabetes. Circulation, 107(19): 2392 - 2394, May 20, 2003.

15. Sparling PB, Owen N, Lambert EV, Haskell WL. Promoting physical activity: the new imperative for public health. Health Education Research, Vol. 15, No. 3: 367-376, June 2000.

16. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, et al. Physical activity in relation to cardiovascular disease and total mortality among men with type 2 diabetes. Circulation 107: 2435-2439, 2003.

17. Graur M. Obezitatea. Ed. Junimea, Iasi, 2004

18. Friedenreich CM. Physical Activity and Cancer Prevention, From Observational to Intervention Research. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention Vol. 10: 287-301, April 2001.

19. Samad AKA, Taylor RS, Marshall T, Chapman MAS. A meta-analysis of the association of physical activity with reduced risk of colorectal cancer. Colorectal Disease, Volume 7 Issue 3: 204-213, May 2005.

20. Rogersa LQ, Macerab CA, Hootmanc JM, Ainsworthd BE, Blaire SN. The association between joint stress from physical activity and self-reported osteoarthritis: an analysis of the Cooper Clinic data, Osteoarthritis and Cartilage
Volume 10, Issue 8: 617-622, August 2002.

21. Mullen DL. Osteoporosis and Physical Activity, on the Internet at https://www.simplefitnesssolutions.com/articles/osteoporosis.

22. Khan KM, Liu-Ambrose T, Donaldson MG, McKay HA. Physical activity to prevent falls in older people: time to intervene in high risk groups using falls as an outcome.

Br J Sports Med, 35:144-145, 2001.

23. Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ 315:1065-1069, October 1997.

24. Robertson M. Campbell A, Gardner M, Devlin N. Preventing injuries in older people by preventing falls: a metaanalysis of individual-level data. J. Am. Geriatr. Soc, 50:905-911, 2002.

25. Richardson CR, Faulkner G, McDevitt J, Skrinar GS, Hutchinson DS, Piette JD, Integrating Physical Activity Into Mental Health Services for Persons With Serious Mental Illness. Psychiatr Serv, 56(3): 324 - 331, March 1, 2005.

26. Sallis JF, McKenzie TL, Kolody B, Lewis M, Marshall S, Rosengard P. Effects of health-related physical education on academic achievement: project SPARK. Research Quarterly for Exercise and Sport 70(2):127-34, 1999.

27. Zill N, Nord CW, Loomis LS. Adolescent time use, risky behavior and outcomes: an analysis of national data. Rockville, MD: Westat, 1995.

28. Physical Activity and Public Health -- A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine JAMA,

29. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, Macera CA, Castaneda-Sceppa C. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 39, No. 8: 1435-1445, 2007.

30. Ainsworth B, Haskell WL, White MC, et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med. Sci. Sports Exerc, 32(suppl.): S498-S504, 2000.

31. American College of Sports Medicine. Physical Activity and Public Health Guidelines, 2007, on the Internet at https://www.acsm.org

32. U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2005. Available at https://www.healthierus.gov/dietaryguidelines.