Ce nu stiu vegetarienii despre grasimile vegetale

Ce nu stiu vegetarienii despre grasimile vegetale

Daca se exclud cu totul produsele de origine animala, trebuie sa discutam si grasimile vegetale ?

Problema grasimilor,in general, constituie una din temele cele mai enigmatice din biologie si nutritie.

Ca o componenta specifica a alimentatiei, grasimile:

ofera acizii grasi esentiali (care nu pot fi sintetizati de organismul uman);

dizolva si ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile si a nutrientilor esentiali;

in functie de concentratia  si compozitia lor in acizi grasi,produc efecte metabolice;

sunt necesare pentru sinteza membranelor celulare;

sunt necesare in modificarea proteinelor si a hidratilor de carbon;

sunt necesare in formarea diferitelor elemente structurale in celule si tesuturi;

au un rol in constructia unor compusi de semnalizare;

au un rol energetic,fiind un combustibil depozitat sub forma trigliceridelor. Cand aportul energetic este scazut,ca in inanitie,sau insuficient,ca in cursul unor eforturi fizice mari,trigliceridele sunt mobilizate din tesutul adipos,pentru a satisface nevoile energetice.

grasimile sunt necesare pentru solubilizarea unor constituenti celulari si extracelulari.

Tesutul adipos al unui adult de 70-75 kg contine 10-15 kg trigliceride.

Din punct de vedere chimic, grasimile sau lipidele sunt esteri naturali ai acizilor grasi cu diferiti alcooli (in grasimile naturale predomina glicerina sau glicerolul). Acizii grasi constau din lanturi de doi pana la treizeci de atomi de carbon, din atomi de hidrogen si un grup terminal carboxilic : -COOH.

In functie de lungimea lantului vorbim de acizi grasi cu lant scurt (alcatuit din 4-6 atomi de carbon), lant mediu (8-12 atomi de carbon) si lant lung (14 sau mai multi atomi de carbon).

In functie de gradul de saturare al atomilor de carbon,vorbim de acizi grasi saturati (cand valentele libere sunt ocupate de atomi de hidrogen),sau de acizi grasi nesaturati (valentele nefiind toate ocupate,intre atomii de carbon exista legaturi duble).

In absenta unei cantitati suficiente de grasimi alimentare,organismul uman poate sintetiza acizii grasi saturati de care are nevoie din glucide,si acesti acizi grasi saturati sunt identici cu cei ce se gasesc in grasimile alimentare de origine animala. De obicei,grasimile saturate au o consistenta solida la temperatura camerei.Peste 66% din grasimea din produsele lactate este alcatuita din grasimi saturate.

Vegetarienii stiu ca grasimile continand acizi grasi saturati altereaza metabolismul lipoproteinelor,crescand lipoproteinele cu densitate mica (LDL) sau colesterolul "rau".

Vegetarienii stiu ca untul,prin acizii grasi saturati pe care-i contine (lauric,miristic si palmitic) creste colesterolemia si favorizeaza ateroscleroza coronariana si numeroase forme de boli canceroase. Mai putin cunoscut este faptul ca untul contine si cantitati relativ mari de acizi grasi trans (acidul vaccenic,reprezentand 1,7% din totalul acizilor grasi) si care scad concentratiile de HDL (lipoproteine cu densitate mare,sau colesterolul "bun") (Am J Clin Nutr 2006;83:237-243)

Vegetarienii adevarati,neconsumand produse de origine animala,nu se expun actiunilor acizilor grasi saturati din carne,oua,lapte si derivate. Dar multi nu stiu ca exista si grasimi vegetale  alcatuite,in cea mai mare parte,din acizi grasi saturati,si anume grasimea de cocos (are peste 85% acizi grasi saturati) , uleiul de seminte de palmier (contine peste 80% acizi grasi saturati) si grasimea de cacao.Din nefericire,deoarece grasimea de cocos este foarte ieftina (in anii trecuti,o tona costa 250 dolari !),se foloseste mult,alaturi de uleiul de palmier, in preparatele industriale de soia,la prajirea alimentelor in restaurante (cartofi si toate celelalte),incat si unele alimente vegetariene pot fi incarcate cu grasimi de cea mai proasta calitate.De multe ori,pe produsul respectiv nu exista decat specificarea "grasime vegetala", pentru a nu dezvalui faptul ca e vorba de o grasime cu acizi grasi saturati,si care,din punct de vedere nutritiomal,echivaleaza cu untura de porc,de gasca sau cu untul. Astfel preparatele de soia nu mai sunt atat de sanatoase,datorita grasimii de cocos.Aceeasi situatie este cu cartofii prajiti consumati cu atata placere.

Cunoscand aceasta, unii vegetarieni folosesc doar ulei de floarea-soarelui si cumpara preparate ce contin acest ulei. Temandu-se ca nu cumva, prin modul de alimentatie exclusiv vegetarian,sa nu obtina energia necesara,multi sunt foarte generosi in ce priveste uleiul, adaugandu-l chiar si la facerea painii.

Fara intentia de a produce panica,vom expune,pe scurt, problemele legate de uleiul de floarea- soarelui, de germeni de porumb si de soia.

Sa ne reamintim ca exista trei feluri de grasimi,clasificate dupa numar dublelor legaturi din lanturile lor de acizi grasi : grasimi saturate,polinesaturate si mononesaturate. Industria a creat a patra grupa,acizii grasi trans, prin adaugarea de ioni de hidrogen grasimilor polinesaturate, prin procesul numit hidrogenare.

La randul lor,acizii grasi polinesaturati se pot clasifica in doua grupe,dupa pozitia primei duble legaturi::acizi grasi omega-3 si omega-6.

Aproximativ 90% din acizii grasi din uleiul de floarea-soarelui sunt acizi grasi polinesaturati, din care acidul linolic (un acid gras omega-6 reprezinta aproximativ 70%).Extragerea uleiului din seminte (lasand in urma vitaminele,mineralele,fibrele si substantele fitochimice), realizeaza un produs mult diferit de ceea ce a intentionat Creatorul, facand semintele de floarea-soarelui,boabele de porumb sau de soia. Daca folosirea semintelor si a nucilor,in starea lor naturala,este de recomandat,deoarece grasimile si celelalte substante se gasesc in proportiile naturale,uleiul contine foarte multe calorii intr-un volum mic (o lingura=140 kcal), si are o serie de efecte pe care multi vegetarieni nu le cunosc.

Consumul unor cantitati mari de acid linolic (ce reprezinta 65-70% din uleiul de floarea- soarelui),adica peste 12% din aportul caloric total,scade lipoprteinele cu densitate mare (colesterolul "bun"). Aceste cantitati pot fi atinse cu usurinta,cand singura sursa de grasimi sunt uleiurile de floarea soarelui,germene de porumb de seminte de bumbac,de soia sau de sofranel.

Acidul linolic creste susceptibilitatea oxidarii lipoproteinelor cu densitate mica (LDL sau colesterolul "rau"),deci uleiul de floarea-soarelui favorizeaza procesele oxidative.

Acizii grasi omega-6 din uleiul de floarea-soarelui exacerbeaza procesele inflamatorii (de exemplu poliartrita reumatoida).

Acizii grasi omega-6 favorizeaza proliferarea celulelor tumorale.

Cantitatile mari de acizi grasi polinesaturati omega-6 favorizeaza aparitia bolilor canceroase si a bolii coronariene,placa de aterom fiind alcatuita,in cea mai mare parte,din grasimi nesaturate. (Am J Clin Nutr 2004;80:550-559)

Acizii grasi polinesaturati omega-6 influenteaza,in mod negativ,densitatea osoasa (favorizeaza osteoporoza) (Am J Clin Nutr 2005;81:934-938)

Acidul linolic constituie 0,2-0,5% din acizii grasi din membranele cristalinului.Consumul mare de acid linolic,ce poate surveni cu usurinta la vegetarieni,creste concentratia acestui acid gras in cristalin.Si,deoarece acidul linolic se oxideaza usor,leziunile oxidative favori - zeaza aparitia cataractei (Am J Clin Nutr 2005;81:773-779)

Acizi grasi mononesaturati Acizi grasi omega-6

Acizi grasi saturati Acizi grasi omega-3

Grasime din lapte Grasime de porc Grasime de cocos Ulei arahide Ulei de masline Ulei floare-soarelui Ulei de nuca Ulei de sofranel Ulei de rapita Ulei de in Heringi Macrele Ton inabusit Sardele gratar

Acizii grasi polinesaturati scad secretia de insulina,probabil printr-o alterare a celulelor pancreatice beta,favorizand,astfel,aparitia diabetului de tip 2 (Diabetologia 2006;49:1371)

Acizii grasi polinesaturati slabesc sistemul imun (au un efect imunosupresor) (Am J Clin Nutr 2005;82:949-956)

Stiind ca acidul linolic e un acid gras esential,adica nu poate fi sintetizat in organismul uman, unii se intreaba de unde vom obtine acest acid gras daca renuntam la uleiul de floarea- soarelui? Creatorul S-a ingrijit si de acest amanunt si toate sursele acizi grasi mononesaturati cum ar fi maslinele,avocado,alunele,nucile,semintele de susan,fistic,migdale, contin cantittati suficiente si de acizi grasi esentiali.Dar si semintele de floarea-soarelui se pot consuma:cu un mixer se poate prepara o pasta ce se intinde pe paine,sau se adauga la salate sau alte alimente.

Sa nu uitam ca,in zilele noastre,primejdia permanenta nu este subnutritia,ci aportul excesiv de calorii,in care grasimile joaca rolul cel mai important.

Tabelul

Procentul acizilor grasi in unele alimente

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Daca untul si celelalte grasimi animale nu sunt de recomandat,daca nici uleiurile continand acizi grasi polinesaturati nu favorizeaza sanatatea,atunci n-ar fi margarina o solutie ?

In primul rand trebuie sa stim ca margarina se obtine prin solidificarea grasimilor si uleiurilor vegetale,printr-un proces de hidrogenare,adica dublele legaturi sunt saturate cu hidrogen.

Exista margarine numai din surse vegetale,in timp ce altele pot contine ulei de peste,seu de vaca,untura de porc, grasime de balena, grasime de cocos, ulei de palmier, lapte si substante chimice pentru ameliorarea gustului,aspectului si cu scop conservant.Uleiurile cele mai folosite sunt de arahide,floarea-soarelui,seminte de bumbac,soia si de rapita.

Adaugarea de hidrogen,sub presiune, la uleiurile alcatuite din cea mai mare parte din acizi grasi polinesaturati,duce la saturarea dublelor legaturi cu hidrogen.In felul acesta,acizii grasi nesaturati se transforma in acizi grasi saturati,asa cum sunt grasimile animale,cu un grad de topire mai ridicat.Dar mai este ceva: procesul hidrogenarii schimba configuratia normala cis a acizilor grasi nesaturati,in forma trans. In felul acesta din,din acizii grasi polinesaturati continuti de uleiul de floarea-soarelui iau nastere acizi grasi saturati,acizi grasi nesaturati trans,si o parte raman ca acizi nesaturati cis.

Hidrogenarea partiala din cursul fabricarii margarinei,distruge valorosul acid gras polinesaturat alfa-linoleic (un acid gras omega-3).

Datorita configuratiei spatiale diferite,acizii grasi trans nu pot prelua functiile acizilor grasi esentiali,sau,chiar mai mult,solicita intr-o asa masura enzimele,incat tulbura metabolismul grasimilor.

Acizi grasi trans se formeaza si in rumenul rumegatoarelor,si se gasesc in toate produsele lactate, in carne si grasimea acestor animale.La nerumegatoare nu are loc acest proces,incat in grasimea si carnea lor nu se gasesc acizi grasi trans. Grasimile de rumegatoare contin 1-8% acizi grasi trans.

S-a constatat ca uleiurile folosite pentru prajirea cartofilor sau altor alimente, si care stau pe foc o zi intreaga contineau 40-50% acizi grasi trans.Gospodinele trebuie sa stie ca prajirea alimentelor da nastere si la acizi grasi trans.

In sfarsit,o sursa de acizi grasi trans, trecuta cu vederea, o constituie procesul de dezodorizare a uleiurilor (de exemplu uleiul de rapita).

Sa amintim,pe scurt,actiunile acizilor grasi trans:

chiar daca sunt grasimi nesaturate,acizii grasi trans actioneaza in organism ca acizi grasi saturati,crescand riscul bolii coronariene si al neoplasmului mamar,intestinal si de prostata (Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;14:988-992)

cresc o forma deosebit de nociva de colesterol LDL ("rau") numita lipoproteina(a) si trigliceridele,crescand riscul infarctului miocardic (J.Nutr. 2006;136:2887-2892)

scad colesterolul HDL (colesterolul "bun"(Am J Clin Nutr 2006;83:237-243)

crescand trigliceridele si scazand HDL,acizii grasi trans favorizeaza riscul litiazei biliare; (Arch Intern Med 2005;165:1011-1015)

reduc dimensiunile particulelor de LDL, formand particule mici de LDL,ce patrund usor prin endoteliul vascular, crescand,astfel,riscul bolii coronariene;

favorizeaza procesele inflamatorii,crescand activitatea factorului de necroza tisulara (TNF) si nivelurile de interleukin-6 si proteina reactiva C;

la cantitati egale,efectele daunatoare ale acizilor grasi trans sunt de 2-4 ori mai mari decat ale acizilor grasi saturati (din untura de porc,de gasca sau seul de vaca);

cresc riscul aparitiei diabetului de tip 2 si a insulinemiei postprandiale;

acizii grasi trans trec si in laptele de mama,si,tulburand sinteza acizilor grasi cu lanturi lungi,au efecte negative asupra cresterii;

acizii grasi trans se acumuleaza in tesuturile fatului si ale adultilor,influentand vascozitatea membranelor celulare,receptorii si enzimele legate de membrane; (J.Nutr.2003;133:2526-2531)

acizii grasi trans,ce se gasesc in mod obisnuit in alimentele fast food (de tip McDonalds) duc la castig ponderal.Cercetatorii de la Wake Forest University,Winston-Salem, North Carolina,SUA, au hranit un grup de maimute cu un regim in care 8% din aportul caloric era reprezentat de acizi grasi trans - o cantitate echivalenta cu cea care se gaseste intr-o portie de hamburger si cartofi prajiti, de la un restaurant fast food. Celalalt grup de maimute primea aceeasi cantitate de grasime - 35% din aportul caloric total - dar nu continea acizi grasi trans. Dupa 6 ani,maimutele hranite si cu acizi grasi trans au castigat 7,2% in greutate,in comparatie cu 1,8% la maimutele din grupul de control. Interesant ca ca animalele din grupul trans au prezentat cu 30% mai multa grasime abdominala, care, stim ca creste riscul diabetului de tip 2 si al bolii coronariene.(New Scientist 17.06.06)

Sursele de acizi grasi trans :margarina,grasimile semisolide(folosite la prepararea diferitelor sosuri),produsele de brutarie si patiserie,biscuitii,"uscatelele",cartofii prajiti,in special chipsurile de cartofi,alimentele congelate prajite,puii prajiti,floricelele pregatite cu grasimi.

Stehen Stender si colab.de la Gentofte University Hospital din Copenhagen,Danemarca, au examinat alimente oferite in 43 restaurante si au gasit peste 5 g acizi grasi trans intr-o portie de 171 g cartofi prajiti si 160 g carne de pui - cantitate ce creste riscul infarctului miocardic cu 25%,daca se consuma zilnic.

In cartofii prajiti si carnea de pasare din restaurantele McDonald,s din New York,cantitatea de acizi grasi trans a fost dubla.

Cantitatile cele mai mari de acizi grasi trans s-au gasit in Ungaria:24 g pentru o masa ! (N Engl J Med 2006;354:1650)

Folosirea margarinei in Statele Unite s-a extins prin anii 1920,si, dupa putine decenii. cazurile de infarct miocardic si de cancer de glanda mamara au crescut intr-un mod exploziv.In trecut,populatia americana consuma zilnic 20-30 g acizi grasi trans.

Acum in Statele Unite consumul zilnic de acizi grasi trans este de 3-10 g/persoana (reprezentand 2-3% din aportul energetic total), in Europa 1,4-5,4 g, in Australia 3-8 g/persoana si Japonia 0,1-0,3 g/persoana/zi.

Foarte recent,Comitetul de Nutritie al Asociatiei Americane de Cardiologie a publicat o revizuire a recomandarilor de alimentatie si stil de viata,in care se recomanda ca acizii grasi trans sa reprezinte mai putin de 1% din aportul total de energie.

In Statele Unite,industriei alimentare i s-a cerut sa scoata acizii grasi trans din produsele alimentare,si pe produsele respective sa se mentioneze cantitatile existente. Specialistii sunt de parere ca, chiar daca s-ar inlatura cu totul grasimile partial hidrogenate din alimente,totusi tinta propusa nu va fi realizata,deoarece acizi grasi trans se produc in cursul proceselor de dezodorizare (rafinare) a uleiurilor vegetale si pentru ca se gasesc in carne si produsele lactate. Se pare ca renuntarea la produsele de origine animala si la uleiurile rafinate constituie un avantaj care incepe sa fie inteles. (Circulation 2006;114:82-96)

Si atunci ce grasimi sa folosim ? In primul rand trebuie sa stim ca organismul uman nu are nevoie de cantitatile mari de grasime cu care ne-am obisnuit. Daca am avea mai multa incredere in cunostintele de nutritie ale Creatorului, am observa ca a asezat cantitatile necesare de grasimi in cele pe care le-a creat pentru alimentatia noastra.Azi se stie ca organismul uman nu are nevoie de mai mult de 10-15% de grasimi din aportul caloric total (chiar daca majoritatea contemporanilor nostri consuma de doua-trei ori mai mult). Toate cerealele nerafinate,legumele,in special soia,semintele,maslinele,avocado si nucile contin cantitati suficiente de grasimi (desi ele se gasesc si in zarzavaturi !).

Daca alimentatia grasa favorizeaza procesele inflamatorii din artere si lezeaza functia endoteliala, consumul zilnic de 6-8 nuci impiedica actiunea nociva a celorlalte grasimi,scade colesterolemia totala si lipoproteinele cu densitate mica (colesterolul "rau").Actiunea cea mai favorabila, prin continutul mare in acizi grasi mononesaturati, o au migdalele. (J.Nutr.2005;135:2082-2089, J Am Coll Cardiol 2006;48:1666-1671)

Vegetarienii trebuie sa stie ca grasimile saturate,grasimile trans si colesterolul NU sunt necesare in nici o cantitate in alimentatia umana si ca nu exista nici  o doza din aceste grasimi care sa n-aiba efecte nocive.(Am J Clin Nutr 2004;80:550-559)

Cine crede ca nu poate renunta la ulei,poate folosi uleiul de masline nerafinat,dar care nu se poate pastra decat cateva luni,deoarece rancezeste !